오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자

 

 

02_오메가3 지방산 캡슐 제대로 알고 먹자

많은 사람들이 건강기능식품이나 보조제, 영양제의 효과와 복용 방법에 대해 궁금증을 가지고 있다. 이 중 오메가-3 지방산 식품은 개인의 건강 상태에 따라 약이 될 수도, 도리어 독이 될 수도 있다. 그렇다면 자신에게 맞는 적절한 오메가-3 지방산 식품은 어떻게 선택해야 할까?

 

뚱뚱한 에스키모, 하지만 혈관은 건강해

1980년대 초반, 그린란드에 사는 에스키모들 중에는 뚱뚱한 사람들이 많지만 오히려 심혈관계 질환은 적다는 보고가 나왔다. 야채나 과일의 섭취 없이 생선이나 물개 등 지방이 많은 음식만 섭취하는 에스키모들이 심혈관계 질환에 적게 걸리는 이유는 무엇일까? 그 이유는 바로 생선기름에 있었다. 이후의 여러 연구들에서 생선을 먹는 것이 심혈관계 질환의 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌고, 생선기름의 이로운 성분이 바로 오메가-3 지방산인 것으로 드러났다.

 오메가-3 지방산이란 뭘까?

오메가-3 지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속하며, 이중 다중 불포화 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid) DHA(Docosa hexaenoic acid), 그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말이다. 다중 불포화 지방산에는 오메가-6 지방산도 있는데, 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에 많이 포함되어 있다. EPA DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두, 유채씨기름(캐놀라유)에 많이 포함되어 있다. 오메가-3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있다. 고등어 100그람을 섭취할 경우 오메가-3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있어 오메가-3 지방산의 함량이 많은 편이다. 한편 정어리는 100그람당 1458mg, 굴은 100그람당 1416mg 의 오메가-3 지방산이 포함되어 있다.

 

종류

100g당 오메가-3 지방산 함유량

고등어

1810mg

정어리

1458mg

넙치, 가자미

1292mg

참치

1664mg

연어

2600mg

청어

2224mg

1416mg

 

알파 리놀렌산은 유채씨기름에 11%가 들어있고, 이는 보통 먹는 옥수수기름이나 몸에 좋다고 알려져 최근 많이 찾는 올리브기름의 1%보다 10배 이상 많은 양이다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식은 다음과 같다.

 

식품군

식품 종류

동물성

고등어, 연어,청어, 참치, 정어리, 황새치, 대구간유

식물성

유채씨기름(캐놀라유), 아마씨기름, 호두, 호박씨

 

 오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 오메가-3 지방산을 함유한 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고가 있고, 또한 당뇨병이 있는 사람들을 추적 관찰한 결과, 오메가-3 지방산 섭취가 높은 군에서 전체 사망과 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소하였다고 한다. 뿐만 아니라 건강한 사람 뿐 아니라 심혈관 질환 환자와 당뇨환자들이 오메가-3 지방산을 복용하거나 생선을 많이 먹은 경우 중성지방이 감소한 것을 밝힌 여러 연구가 있다. 오메가-3 지방산은 이 밖에도 가벼운 고혈압을 예방하고, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있음이 보고되고 있으니 정말 여러 가지로 도움이 되는 식품이 아닐 수 없다.

 

오메가-3 지방산, 어떻게 먹어야 좋을까?

 

그렇다면 효과가 좋은 오메가-3 지방산은 과연 어떻게 먹어야 할까? 생선 소비량이 미국인의 두 배에 달하는 우리나라 사람도 오메가-3 지방산을 따로 챙겨먹는 것이 좋을까?

우리나라의 권장섭취량은 성인의 경우 총 열량의 0.5-1% 에 해당하는 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장하고 있다. 미국 심장학회에서는 관상동맥 질환이 없는 사람은 생선의 형태로, 관상동맥질환이 있는 환자의 경우는 생선이나 생선기름보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자의 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있다. 무조건 오메가-3 지방산이 든 건강기능 식품을 먹어야만 하는 것은 아니라는 뜻이다.

 

오메가-3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 효능에 있어 가장 중요한 것은 오메가-3 지방산 (EPA, DHA) 의 함량이다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가-3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가-3 지방산이 함유되어 있는데 반해 대부분의 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 많다. 하프물범기름이나 연어기름 등 기타 등푸른 생선기름이 100% 포함된 건강기능식품에는 물론 오메가-3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수 있으나 역겨운 생선 비린내가 나고, 오메가-3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되어 있게 되므로, 될 수 있으면 순수 오메가-3 지방산이 들어있는 약제를 선택할 것이 권장된다. 특히 중성지방을 감소시킬 목적으로 처방할 경우에는 시중에 나와 있는 건강기능식품들의 용량보다 훨씬 많은 2~4g 정도의 오메가-3 지방산을 복용하여야 하므로, 올바른 약제의 선택은 더욱 중요하다.

 

미국심장병학회의 권고안에 따르면, 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 심장질환이 있는 사람들은 심장질환 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g 의 오메가-3 지방산을 복용하거나 의사와 상의하여 생선기름을 섭취하도록 권장하고 있다. 중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2-4g 의 오메가-3 지방산을 섭취하도록 하며, 캡슐로 만들어진 것을 처방 받아 복용하도록 권장하고 있다. 특히 심장질환이 있는 환자에서는 다른 여타의 약제보다 특별한 부작용 없이 심혈관계 질환 재발이나 사망을 낮추는 효과가 있으므로 예방적 목적으로 하루 1g 의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 중요하다.

 

<오메가-3 지방산의 효과>

생리적 기능

∙ 세포막 구성 : 세포막 유지, 세포막에  부착된 효소의 기능 유지

∙ 세포간 신호 전달

임상적 효과

∙ 항 혈전효과, 항 부정맥 효과 항 동맥경화 효과로 인한 심혈관 질환, 뇌졸중 발생 억제

∙ 경증의 고혈압 예방

∙ 중성지방의 감소 효과

∙ 항 부정맥 효과

∙ 유방암, 대장암, 전립선암 예방

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