영양소, 모르고 먹으면 독 된다

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독과 약의 차이는 무엇일까?

 

“독(毒)과 약(藥)은 따로 정해져 있는 것이 아니라, 어떻게 얼마만큼 쓰느냐에 따라서 독도 되고 약도 될 수 있다.”  한류 열풍을 이끌었던 드라마 대장금에 나오는 명대사 중의 하나이다.

 

영양소란 식품의 성분 중 체내에서 영양적인 작용을 하는 유효 성분으로 우리 몸을 만들고 에너지를 제공하며, 몸의 생체 기능을 조절하는 것이다. 그런데 이런 영양소가 약이 되고 독이 되기도 한다는 말이 이상하게 들릴지도 모르겠다. 하지만 생선기름에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산이 심장건강에 도움이 되리라 기대하며 등푸른 생선을 많이 섭취하는 경우를 생각해보면 영양소가 약이라는 말을 수긍할 수 있을 것이다. 또한 단순당이나 소금, 지방과 같은 영양소를 과잉 섭취했을 때 생기는 질병을 떠올리면 영양소가 독이 될 수 있다는 것도 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

영양소가 약이 되는 예

현대 사회에서 우리가 영양소에 대해 기대하는 것은 단순히 영양 결핍 증상을 예방하는 수준이 아니다. 만성질병 예방이나 신체 기능 증진 효과를 기대하며 영양소를 섭취한다. 식이섬유소는 변비뿐만 아니라 혈당과 혈중지질 개선에 도움이 되고, 비타민 A, C, E, 셀레늄과 같은 항산화 영양소는 신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과가 있을 것으로 기대된다. 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절에 도움이 된다. 이와 같은 효과를 얻기 위해서는 어떻게 하면 좋을까? 앞서 언급된 영양소들은 잡곡과 같은 전곡류와 채소, 과일에 풍부히 들어 있는 영양소들이다. 따라서 다양한 식품을  골고루 섭취하는 것으로 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있으며, 최근 발표된 국민건강영양조사 결과에서 우리나라 성인의 하루 평균 비타민 A와 C 섭취량은 권장섭취량 대비 97-115%로 비교적 충분한 것으로 나타났다.

 

특히 사람들이 부족한 영양소를 섭취하기 위해서 영양보충제를 복용하는 경우가 많은데, 영양보충제보다는 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 영양보충제의 복용이 건강에 도움이 된다는 과학적인 근거는 약하고 영양보충제를 먹다 보면 특정 영양소를 과잉 섭취 할 수 있어 오히려 부작용이 나타날 우려가 있는 반면, 가공되지 않은 식품으로 영양을 섭취하면 우리 신체에 가장 맞는 형태로 영양소를 섭취하여 체내에서 대사가 잘 일어나면서 추가적으로 다른 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다. 만약 음식으로도 영양 섭취가 부족하다면 그때 영양보충제를 이용한다.

영양소가 독이 되는 예

과거 먹을 것이 부족한 시절에는 영양 결핍으로 인한 건강 문제의 비중이 컸다면, 경제가 발전하고 식생활이 서구화되면서는 에너지 및 동물성지방의 섭취 증가 등 영양과잉으로 인한 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 만성질병의 위험이 점점 증가하고 있다. 또한 영양에 대한 관심이 높아지면서 영양 보충제나 건강식품의 오남용에 따른 영양소의 과다섭취가 오히려 건강을 해칠 위험도 높아지고 있다.

 

지용성 비타민은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생할 수 있으며, 특히 가임기 여성이 비타민 A를 과량 보충할 경우 태아에게 기형이 발생할 위험이 있다. 식품에 포함된 베타-카로틴은 독성이 거의 없으나 보충제에 첨가된 베타-카로틴은 흡연자나 석면에 노출된 경우에 폐암 발생 위험을 증가시키므로 베타-카로틴은 보충제 형태로 섭취하지 않는 것이 바람직하다. 오메가-3 지방산의 경우 과다 섭취 시 출혈 등의 위험이 있으므로 주의해야 한다.

 

여러 가지 이유로 영양소 섭취가 부족하다면 강화식품이나 보충제를 통해 보충하는 것이 필요할 수 있다. 단, 질환이나 복용하는 약에 따라 권고사항이 달라질 수 있으므로 사전에 의료진과 충분히 상의하고, 섭취 시에는 그 용량이 지나치지 않도록 주의해야 한다.

적절한 영양섭취의 기준

건강을 최적 상태로 유지할 수 있는 영양섭취의 기준은 영양필요량 충족뿐만 아니라 만성질환이나 영양소 과다섭취의 예방까지도 고려되어야 한다. 이를 위해 한국영양학회에서는 새로운 개념의 <한국인 영양섭취기준>을 2005년 제정하였고, 5년마다 개정하고 있다. <한국인 영양섭취기준>은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성되어 있다. 각 영양소 별로 평균필요량과 권장섭취량을 설정하거나, 평균필요량에 대한 정보가 충분하지 않은 경우에 충분섭취량을 설정하고 있으며, 과량 섭취 시 건강에 위험이 있을 수 있는 경우에 최대 영양소 섭취수준인 상한섭취량을 설정한다. 현재 비타민 7종, 무기질 11종에 대한 상한섭취량이 설정되어 있다.

 

영양필요량은 성별, 연령, 체격에 따라 달라지며, 그 외 개인의 영양소 체내 이용률, 생리적 특성, 생활방식, 건강상태에 따라 다를 수 있다. 개인의 식사계획을 세울 때 영양목표는 권장섭취량(또는 충분섭취량)은 충족시키되 상한섭취량은 초과하지 않도록 하여 결핍의 위험을 낮추고 과잉의 위험성을 낮추는 것이다.

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