비만을 부르는 회식 문화, 올바르게 즐기기

최근 미국의 컨설팅업체인 맥킨지에서 전세계에서 비만으로 인해 발생하는 지출이 2조 달러에 달한다고 발표하였다. 조금 더 와 닿기 쉽게 이야기하자면, 이는 세계가 전쟁과 테러에 대해 할당하는 비용인 2조 1000억 달러와 유사한 수준이다.

 

비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 각종 성인병의 주범이다. 지방간과 암, 뇌경색 등 무섭고도 위험한 질병들의 싹이기도 하다. 과거와는 달리 사람들이 짜고 기름진 음식을 많이 찾게 되면서, 우리 나라에서도 비만은 무시할 수 없는 존재가 되어가고 있다. 특히 잦은 회식자리가 직장인들을 위협하고 있다.

 

 

2013년에 발표된 국민건강영양조사 결과보고에 따르면 19세 이상 성인여성의 비만 유병률은 25.1% 였다. 이에 비해 성인남성의 비만 유병률은 37.6%로 다소 높게 나타났다. 성인 남성의 연령대별 비만 유병률을 살펴보면, 30대가 47.1%로 가장 높고(47.1%), 다음은 40대(41.5%), 50대(40.8%) 순으로 높다. 30대 남성의 경우, 2명중 1명이 비만이라는 말인데, 왜 하필 이들에게 비만이 많을까? 아마도 이 해답은 잦은 회식, 야근으로 인한 야식과 (20대에 비해)적은 신체활동에서 찾을 수 있을 것이다.

 

모두가 건강한 삶을 원한다. 그러나 모든 업적이 그렇듯, 하루아침에 달성되는 것이 아니다. 마찬가지로 건강한 삶을 영위하기 위해서 지속적인 관리가 중요하며, 특히 이 사회에 만연한 문제인 비만을 제대로 진단하고 식사요법과 운동을 통해 적극적으로 체중조절을 하는 것이 필요하다고 할 수 있다.

 

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“내가 비만이라고요?”

비만한 성인 남성들 중에는 스스로 비만임을 인지하지 못하는 경우가 많다. 건강검진에서 당뇨병 전단계, 고혈압과 고지혈증 등을 진단받은 뒤 추후 관리를 위해 건강관리실이나 영양상담실을 방문했다가 자신이 비만이라는 사실을 우연히 알게 되며 놀라는 경우도 많다. 예를 들어, 키 175cm, 체중 78kg 인 경우, 겉보기에는 “뚱뚱”이 아닌 “건장”해 보일 수 있지만 체질량지수(BMI) 25.5 kg/m2로 비만에 해당된다. 물론 동일한 체중이라 하더라도 운동선수처럼 근육량이 많고 체지방이 적다면 문제가 적으나 대개는 근육량이 적고 체지방량이 많으므로 이러한 비만은 건강에 문제가 된다. 또한 동일한 지방량이라 하더라도 피하지방보다는 내장지방이 많은 것이 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 대사적 문제를 더 많이 일으킬 수 있다. 따라서 체중(엄밀히 말하면 체지방)을 줄이면 혈당, 혈압, 콜레스테롤도 자연스럽게 잘 조절될 수 있다.

남자의 회식, 즐길수록 늘어나는 체중?

높은 비만 유병률을 보이는 30~40대 남성들은 회식과 술자리가 잦다. 주 2~3회는 기본이다. 하지만 사회생활에서 소위 “필수”라고 여겨지는 술자리에 빠질 수도 없는 노릇. 여기에서 한 가지. 체중조절을 위해 우선적으로 음주횟수와 음주량을 줄일 것을 제안해 본다.

 

어차피 식사는 해야 하는데, (우리가 흔히 말하는)회식이 왜 문제가 될까? 회식을 통해 섭취하게 되는 칼로리가 과연 어느 정도 인지 눈에 보이는 예를 들어보겠다.

 

삼겹살 2인분(1인분 200g 기준), 소주1병(20도 기준), 공기밥 1그릇, 반찬 등을 섭취했을 때의 칼로리는 삼겹살 1300kcal + 소주 400kcal + 공기밥 300kcal + 반찬 및 된장찌개 약 200kcal로 총 2200kcal 정도이다. 그렇지만 제시된 양 보다 더 많은 양의 술과 다른 음식, 음료 등을 섭취하기도 한다. 여기에서 끝나지 않는다. 회식은 2차, 3차로 이어져 장소를 옮겨 진행되기도 한다. 회식 1회를 통해서 섭취하게 되는 열량은 상상 이상으로 매우 많다.

 

그럼 성인남성의 열량(칼로리)필요량은 얼마일까? 한국인영양권장량을 기준으로 30~40대 성인남성의 열량섭취 권장량은 1일 2400kcal 이다. 물론 이 수치는 활동량에 따라 적어질 수도, 많아질 수도 있다. 일단 회식을 하게 되면 위의 예시량 만으로도 하루에 필요한 칼로리의 대부분을 섭취하게 되고, 그 이상으로 섭취하게 되는 경우에는 하루 필요량을 훌쩍 넘기게 된다.

 

섭취한 100kcal를 소모하기 위해서는 운동을 얼마나 해야 할까? 성인 남성 70kg을 기준으로 했을 때 운동을 통한 칼로리 소모량은 아래와 같다.

 

운동으로 100kcal 소모하기 (남성 70kg 기준)

빠르게 걷기

21분

농구(연습)

14분

실내자전거

27분

배드민턴

19분

농구(시합)

11분

실외자전거

14분

줄넘기

9분

수영

10분

스쿼시

7분

 

 

쉬지 않고 지속했을 때의 소모량임을 고려했을 때, 우리가 섭취한 칼로리만큼 운동으로 소모시키는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 회식을 통해 섭취하게 되는 칼로리는 반드시 생각해보아야 한다. 회식빈도를 운동빈도로 바꾸어 간다면 그만큼 우리의 뱃살은 점차 줄어들게 될 것이다.

 

 

무심코 섭취하는 약 100kcal 간식 다시 보기

 

주스

1컵

고구마

1/2개

치킨너겟

2조각

사이다

1캔

옥수수

1/2개

불고기버거

1/4개

믹스커피

2잔

3개

치즈스틱

1개

바닐라 라떼

(Tall size 기준)

1/2컵

달지 않은

크래커

5개

먼치킨도넛

2개

남자의 술, 어떤 건강문제를 유발할까?

2013년 국민건강영양조사 발표자료에 따르면 남성의 고위험음주율은 19.7%이며, 30~50대에서 모두 25%에 가깝거나 그 이상이다. 여기에서 고위험음주율이란 만 19세 이상 성인 중 1회 평균 음주량이 남성 7잔(여성 5잔)이상이며, 주 2회 이상 음주하는 분율을 말한다.

 

술은 여러 질환의 위험요인이 된다. 고중성지방혈증, 고혈압, 알코올성지방간, 위염, 신경질환등의 위험도를 높인다. 뿐만 아니라 암의 발병율도 높인다. 비만의 원인이 되기도 하여, 이 경우 건강상태가 더욱 악화된다. 구강∙인두∙식도암, 췌장암, 간암, 대장∙직장암은 음주와 깊은 관련이 있다. 최근 남성의 불임의 위험도를 높이는 것으로도 보고되고 있다.

남자의 회식 – 건강하게 즐기기

  • 1차에서 끝내기

1차에서 끝내기 못내 아쉬워 “간단하게 한잔 더하자”로 시작된 2차는 결심과는 다르게 결국 과음으로 이어질 수 있다. 최근 현대해상의 회식문화 바꾸기 캠페인 중 119문화가 있다고 한다. 「1(한)가지 술로 1(한)장소에서 9시까지 마시자」는 캠페인이라고 한다. 우리도 실천해 보는 건 어떨까? 1차에서 마무리 하는 남자의 결단력이 건강한 남자를 만든다.

 

  • 회식 메뉴와 안주 – 칼로리는 낮고 보다 이로운 영양소가 많은 메뉴로 고르기

같은 식품류라도 어떤 메뉴를 고르는지, 어떻게 먹는지에 따라서 칼로리는 많이 낮출 수 있고 영양균형은 보다 높일 수가 있다.

 

구분

Not good

Good

주 메뉴

고르기

삼겹살(2인분)

1,800kcal 이상

목살(1인분)

600kcal 내외

공기밥(1그릇)

채소쌈(충분히)

된장찌개

공기밥(1/2그릇)

샐러드 등의 반찬

된장찌개

안주 메뉴

고르기

통조림 황도

생과일

튀긴 닭 요리

그릴드 치킨 샐러드

낙지소면

두부김치

부대찌개, 알탕

조개탕

땅콩, 오징어 등 마른안주

채소 샐럳, 오이, 당근 등

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