골반저근(케겔)운동, 건강을 위한 작은 생활습관

골반근육의 약화나 손상은 수술이나 출산, 노화, 폐경, 비만 등으로 발생되며 이 중 가장 큰 원인은 임신과 분만이다. 이로 인해 많은 여성들은 요실금을 겪으며 부정적인 신체상을 갖게 된다. 그리고 이에 따른 불안, 우울, 긴장감으로 인해 자아 존중감까지 저하되고 있다. 여성의 요실금 중 약 75%가 긴장성  요실금에 해당되며 이를 치료 하기 위한 방법으로는 질 내에 콘을 삽입하여 훈련하는 방법, 바이오피드백 치료법, 수술법, 약물치료, 골반저근운동 등이 사용되고 있다. 특히 골반저근운동은 골반근육이 튼튼해져서 아래로 쳐진 방광과 요도를 제자리로 회복시켜 준다. 이는 질 안의 근육수축이 강해져 요실금을 막아주고 원만한 부부생활도 가능하게 돕는다

골반저근운동이 주는 이점

 

  • 요도의 조절능력을 향상시켜 긴장성 요실금을 예방하고 치료한다.
  • 배뇨 및 배변조절을 담당하는 괄약근을 강화시킨다.
  • 분만 중 힘주기와 산후 산도의 수축 능력을 향상시킨다.
  • 성교시에 성감도를 증가시키고 해당부위의 건강을 유지시킨다.
  • 폐경기에 자궁탈출을 예방한다.
  • 전립선 수술 후 발생하는 요실금을 예방하고 치료한다.
  • 과민성 방광 환자에게도 효과적이다.

골반저근운동을 실행하는 방법

  • 운동 시작 전 알아두기 

첫째 , 골반근육이 어디쯤 위치해 있는지 체크해본다.

          *  골반근육 확인 방법

               소변을 보다가 일부러 멈추어 본다. 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반근육이다.

둘째 , 수축 시에는 숨을 들이 마시고 이완 시에는 숨을 천천히 내쉬어야 한다.

셋째 , 빠른 수축과 느린 수축 두 가지 모두 해야 효과가 있다.

          – 빠른 수축: 1초 동안 수축 후 1초 동안 이완

          – 느린 수축: 5~10초 동안 수축 후 5~10초간 이완

넷째 , 위의 운동을 한번에 8~10회 반복하며 하루3번 이상 실시한다. 

          아침, 점심, 저녁, 취침 전 등 패턴을 정해 매일 자주 하는 것이 좋다.

 

  • 운동방법 익히기

1

2

 

① 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨넓이만큼 벌린다

② 아랫배와 엉덩이 근육은 편안하게 이완시킨 상태에서 골반근육을 수축한다

① 양 팔꿈치를 몸에 붙이고 의자나 탁자를 이용해 몸의 균형을 잡는다.

② 골반근육을 수축시키면서 양 발뒤꿈치를 들어 운동을 한다.

3

 

4

 

① 앉은 상태에서 양 발끝을 바깥으로 위치시킨다.

② 골반근육을 수축시키면서 양 발끝을 안쪽으로 오므린다

① 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 구부린다

② 엉덩이를 서서히 들면서 골반근육을 수축시킨다.

③ 어깨, 등, 엉덩이 순서로 천천히 내리면서 이완시킨다

[출처 : 대한배뇨장애요실금학회]

 

  • 출산 후 아기와 함께하는 운동
캡처
들어올리기 운동

① 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워준다.

② 아기의 몸통을 잡고 가슴 위에 올려 놓는다.

③ 얼굴을 마주 볼 수 있도록 팔을 쭉 뻗어 아기를 들어올리며 골반근육을 수축시킨다.

④ 천천히 아기를 원래 위치로 내려 놓으며 이완시킨다.

캡처2
요람운동

① 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴높이까지 들어준다. 이때 종아리 부분이 지면과 평행하도록 한다.

② 아기의 몸통을 잡고 정강이 위에 올려 놓은 상태로 얼굴을 마주보도록 한다.

③ 턱을 당겨 천천히 머리와 어깨를 들어 앞쪽으로 기울여 준다.

④ 천천히 머리와 어깨를 바닥에 내려놓으며 뒤쪽으로 흔들어 주며 골반근육의 수축이완 운동을 한다.

운동 시 주의해야할 사항

  • 골반근육을 수축할 때 배, 엉덩이 다리근육은 움직이지 않아야 한다.
  • 골반근육을 수축할 때 숨을 참지 않는다.
  • 요실금 환자는 더욱 규칙적이고 지속적으로 실행해야 한다.
  • 과민성방광 환자는 소변을 못 참을 것 같은 시기에 해줘야 효과적이다.
  • 회음부의 근육은 강한 근육이 아니므로 무리하게 하지 말고 천천히 횟수를 늘린다.
  • 골반저근운동 시 오염된 기구를 사용하지 않도록 주의한다.

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터에서 제공하는 콘텐츠는 각 분야 전문가의 검토를 받아 과학적 기반에 근거한 것으로
과학적 연구결과와 출판된 논문 등 분명한 정보의 출처를 갖습니다.

영리적 목적으로 사용할 수 없으며 무단 배포 및 복제를 금합니다. 인용 및 배포를 원하는 경우에는 출처를 표기해야 하며
기타 문의사항은 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터로(740-8996) 연락바랍니다.