겨울철 운동, 안전하게 하는 방법

겨울철 운동, 안전하게 하는 방법

 

겨울철의 낮은 기온은 사람들의 신체를 움츠러들게 하고 활동량을 감소시켜 운동을 멀리하게 만든다. 그 결과 본인도 모르는 사이에 체중이 증가되고 체력과 면역력이 저하되어 다른 질병에 걸리기 쉬운 체질로 바뀐다. 몸을 덜 움직여서 발생하는 이런 생리적 현상을 안다면, 우리는 따뜻한 방에 마냥 누워만 있을 수는 없을 것이다. 즉, 추위를 적극적으로 극복하고 이겨낼 수 있도록 규칙적으로 운동에 참여하여 활기차고 건강하게 겨울을 보낼 필요가 있다. 그렇다면 추운 겨울철에도 건강하고 안전하게 운동하기 위한 방법은 무엇이 있을까?

옷차림, 보온에 신경쓰자

기온이 영하로 떨어지는 환경에서 운동을 할 때 의복은 각별한 주의가 필요하다. 춥다고 두꺼운 옷을 입으면 활동성을 제한시키므로 가급적 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고 체온이 상승함에 따라 하나씩 벗어 체온을 조절해 가는 것이 좋다. 장거리 운동 시에는 벗은 옷을 보관할 수 있는 작은 가방을 챙긴다. 마른 옷을 보관하면 옷이 젖었을 경우 갈아 입을 수 있어 저체온증을 예방 할 수 있다. 또한 체열 손실을 방지하기 위해 귀까지 덮을 수 있는 모자와 목도리, 장갑 등을 활용하며, 운동복은 땀을 잘 흡수하고 발산시키는 것을 착용하도록 한다. 땀복은 땀을 발산시키지 못할 경우 통풍이 되지 않아 체온을 급격히 떨어뜨리는 위험이 발생할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.                                       

철저한 준비운동과 정리운동으로 운동상해를 예방하자.

날씨가 추워지면 근육이 수축, 긴장하고 관절 주변의 유연성도 떨어지기 때문에 다른 계절에 비해 근육이나 관절의 상해를 입게 되는 경우가 많다. 만약 정지한 상태에서 강한 운동을 급하게 시작하면 체내의 제 기능이 급격한 변화를 일으켜 심장 박동이 빨라지고 혈압이 상승하는 등 자율신경계의 변화가 생겨 사고가 발생할 수 있다. 특히 고령자나 고혈압이 있는 사람은 체온이 상승하고 나서 본 운동을 해야 한다.

 즉, 운동 전에는 빨리 걷기나 가벼운 조깅을 5~10분정도 실시하여 체온을 올려준 후 본 운동과 비슷한 근육수축형태나 동작을 포함한 전신 스트레칭을 하여 근육을 풀어준다. 체온이 낮은 상태에서 무리하게 스트레칭을 하는 경우 근육이나 인대, 건 등에 상해를 입을 수도 있으므로 주의해야 한다. 운동 마무리단계에서는 천천히 걷기와 스트레칭으로 5분간 정리운동을 실시한다. 이는 심박수와 체온을 점차적으로 정상수준까지 회복시켜 피로를 회복하고 저혈압을 예방할 수 있다.

전신을 사용하는 유산소 운동으로 추위를 이기자

겨울철 운동으로는 등산, 빨리 걷기, 조깅, 스피닝, 에어로빅, 수영 등 전신이 포함되는 유산소 운동이 좋다. 이는 체내에 산소를 충분히 공급시켜 신진대사 활동을 원활하게 하고, 무리하지 않게 신체를 단련시킬 수 있기 때문이다. 주 3회-5회 하루 30분 이상 운동하는 것이 좋으며, 운동 강도는 최대 심박수의 60~80% (최대심박수는 220-자기나이로 추정함) 정도가 일반적이지만 자신의 몸 상태에 따라 조절해서 실시해야 한다.

이 밖에도 야외에서 할 경우에는 새벽 시간은 피하고 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간대에 운동하는 것을 권장한다. 또한 얼음 위에 눈이 덮인 경우가 상해의 원인이 될 수 있으므로 등산 또는 조깅 시 바닥에 주의하도록 한다. 실내에서 스피닝이나 에어로빅과 같은 운동을 할 경우에는 건조하고 탁한 공기로 호흡계 질환이 발생될 수 있으므로 자주 환기를 시키고 일정한 습도와 청결을 유지해 준다.

   

옷차림

– 얇은 옷 여러 개 겹쳐입기

– 모자, 목도리, 장갑 등 활용하기

– 땀 흡수 잘되는 운동복 착용하기(땀복X)

준비 및 정리운동 방법

– 준비운동 : 빨리 걷기 or 가벼운 조깅 5~10분  체온을 올린 상태에서 전신 스트레칭

– 정리운동 : 천천히 걷기와 스트레칭 5분 실시   심박수와 체온을 정상수준으로 만들어 피로 회복하기

유산소 운동

– 유형 : 등산, 빨리 걷기, 조깅, 스피닝, 에어로빅, 수영 등 전신운동

– 강도 : 최대 심박수 60~80%(약간 힘들어 숨이 차고 땀이 좀 나는 정도) 자신의 몸 상태에 따라 조절하여 실시

– 시간 : 하루에 30~60분(최소 주당 150분 이상)

주의사항

– 야외활동 : 비교적 따뜻한 낮 시간대 권장, 눈 덮힌 얼음 등 바닥 주의

– 실내활동 : 환기를 자주시키고 일정한 습도와 청결 유지

 

※ 만성질환 환자라면?

바깥기온이 너무 낮은 경우에는 실내운동이 권장되며 다음과 같은 주의사항을 추가로 들 수 있다.

 

고혈압, 심장질환자

당뇨병 환자

– 아침보다는 낮 시간대에 운동하기

– 순간적으로 힘쓰는 운동 피하기

– 걷기나 고정식자전거처럼 스스로 강도조절 가능한 운동 선택하기

– 공복 상태 피하기 : 식사 2~3시간 후에 운동 하는 것이 좋음

– 말초신경병증 환자 : 스키나 스노우보드 등 하중부하 운동 피하기

– 저혈당, 탈수, 발 손상 등 주의하기

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