‘건강+美’를 위한 애플힙 운동

최근 예쁜 엉덩이를 위한 운동으로 애플힙 만들기가 인기를 끌고 있다. 애플힙이란부드러운 둥근 곡선과 볼륨감이있는 사과에 비유한 말로 ‘아름답고 탄력있는 여성의 엉덩이’를 뜻한다. 그렇다면 이런 애플힙을 만들기 위해서 우리는 어느 부위에 운동 초점을 맞춰야 할까?

 

그림1  햄스트링
엉덩이 근육 뒤넙다리근(햄스트링)

 

 

보통 엉덩이는 대둔근,중둔근,소둔근의 세가지로 구성되어 있으며 엉덩이의 주 근육인 대둔근은고관절(엉덩관절)을 펴는 역할을 하고 있다. 하지만 실제 보행시각 걸음마다 골반을 바로 세우고 고관절을 펴는 데에는 뒤넙다리근(햄스트링)이 주된 역할을 한다 따라서 탄력 있고 예쁜 엉덩이를 만들기 위해서는 둔근과 그 주변의 관련된 근육들을 함께 강화 시켜야 한다.

플힙, 단순히 美의 목적으로만 운동 하는 것일까?

자세일러스트
편평 등과 굽은 등 자세

고관절은 상지와 하지를 연결시켜주는 역할로 많은 근육들과 연결되어 있다. 고관절을 늘려주는 신근인 대둔근과 뒤넙다리근은 골반이 중립의 위치에서 몸을 바로 세울 수 있도록 도와준다. 하지만 고관절 주변의 근육 약화는 골반을 전방 또는 후방으로 기울여 허리와 무릎 통증을 유발시키고 외형적으로도 편평 등(flat-back)이나 굽은 등(sway-back)처럼 아름답지 않은 자세로 변화시킨다.

따라서 애플힙 운동은 고관절 주변의 근력을 강화시켜 잘못된 자세로 발생되는 통증을 예방하고 우리 몸이 바른 자세로 유지할 수 있도록 도와 줄 것이다. 

애플힙 운동 전 알아둬야 할 5가지

  • 1. 엉덩이 근력운동을 하기에 앞서 나의 골반이 틀어져 있지 않은지 확인해봐야 한다.

  • 2. 스트레칭에 신경을 써 충분히 몸을 풀어주고 동작은 정확한 자세로 하는 것이 중요하다.

  • 3. 엉덩이를 자극하려면 허벅지나 복부 근육이 최소로 동원되도록 하면서 최대한 엉덩이 근육으로 동작을 수행해야 한다.

  • 4. 바벨과 덤벨 등을 이용하여 시행할 때는 자신의 능력 이상의 중량을 다루지 않도록 한다.

  • 5. 운동 시 코와 입을 막고 호흡을 내쉬는 발살바수기(Valsalva maneuver)가 일어나지 않도록 주의한다.

애플힙 운동 전 주요 근육 이완 및 신장시키기

각 근육은 적절한 신경근육 조절을 통해 정상적인 근력을 발휘하며, 이로 인해 신체의 상호 연결된 관절들이 효과적으로 가속 및 감속되고 안정화되어 최적의 움직임이 만들어 진다. 이를 위해 근력 운동 전 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완하고 신장시켜 본 동작에서 부상을 예방하고 정확한 동작을 취할 수 있도록 한다. 주요 근육은 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둥근, 이상근 등을 들 수 있으며 다음과 같은 동작으로 실시할 수 있다.

 

대퇴사두근 마사지대퇴사두근 마사지

  • ① 폴롤러를 대퇴 상부에 두고 발끝을 세워야 팔꿈치로 체중을 지지하고 엎드린다.

② 체중을 팔꿈치 쪽으로 이동하여 폼롤러를 굴린다.

 

 

둔근 마사지

둔근마사지

  • ① 폼롤러를 엉덩이에 놓고 무릎을 굽혀 양손으로 체중을 지지한다.

② 무릎을 굽히며 폼롤러를 굴린다.

 

 

이상근 마사지

이상근 마사지

  • ① 폼롤러를 앉아서 한쪽 발목을 반대편 무릎위에 놓는다.

② 한 손은 균형을 잡고 다른 손은 무릎을 가슴으로 당긴다.

 

 

장요근 스트레칭

장요근 스트레칭 

  • ① 한쪽 무릎을 굽히고 다른 다리는 편 상태로 엎드린 자세를 취한다.

  • ② 양 손으로 바닥으 짚는다.

  • ③ 골반을 바닥 방향 전방으로 누른다.

 

 

대퇴이두근 스트레칭

대퇴이두근 스트레칭

  • ① 누운 자세에서 한쪽 다리 펴고 반대 다리를 들어 올린다.

② 들린 다리를 양손으로 잡고 가슴 방향으로 당긴다.

 

 

이상근 스트레칭이상근 스트레칭

  • ① 누운 자세에서 무릎을 그림과 같이 가슴 방향으로 굽혀서 들어 올린다.

② 한쪽 손은 바닥에 두고 다른 손으로 굽혀진 무릎을 가슴 방향으로 당긴다.

 

애플힙을 위한 근력 운동 따라하기

근력 운동 전 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완하고 신장시켰다면, ‘자가체중을 이용한 근력운동’ 7개 동작과 ‘밴드와 덤벨&바벨을 이용한 근력운동’ 5개 동작을 실시한다. 동작은 10~15회, 2~4세트가 권고되며 더 큰 저항, 또는 세트당 반복횟수 및 빈도는 자신의 수준에 맞게 점증적으로 증가시키도록 한다.

 

  • 자가체중을 이용한 엉덩이 및 주변 근육 강화시키기

브릿지

브릿지

  • ① 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 눕는다.

  • ② 숨을 내쉬면서 골반을 들어올린다.

  • ③ 2초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 시작한다.

▷ 둔근과 대퇴이두근을 강화하는 운동이다.

 

 

 

 

라잉힙어브딕션

라잉 힙어브딕션

  • ① 옆으로 누워 한 손은 머리나 바닥에 대어 상체를 지탱한다.

  • ② 무릎을 곧게 편 채로 다리를 옆으로 들어 올린다. 올리는 각도는 70도를 넘지 않는다.

  • ③ 자세를 유지하거나 발목에 모래주머니를 달아 운동 효과를 높일 수 있다.

▷ 둔근을 강화하는 운동이다.

런지

런지

  • ① 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛는다.

  • ② 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉰다.

  • ③ 바벨이나 덤벨을 들어 운동 효과를 높일 수 있다.

▷ 둔근과 대퇴사두근을 강화하는 운동이다.

 

 

라잉 윈 레그레이즈

라잉 원-레그레이즈

  • ① 바닥에 배를 대고 엎드린다.

  • ② 양 발은 어깨 너비로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개어 얼굴 아래에 둔다.

  • ③ 상체를 바닥에 붙인 채 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리며 같은 쪽 엉덩이를 수축시킨다.

  • ④ 발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 내렸다가 바로 올리는 동작을 반복한다.

▷ 둔근과 대퇴이두근을 강화하는 운동이다.

 

 

사이드 라잉밴트니 오픈

 

사이드 라잉밴트니 오픈

  • ① 옆으로 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위족 팔을 가슴 앞으로 짚어 중심을 잡는다.

  • ② 양쪽 무릎을 붙여 직각을 유지하며 뒤굼치는 서로 붙어 떨어지지 않게 준비한다.

  • ③ 천천히 위쪽 무릎을 들어 위쪽 엉덩이 옆면이 수축 되도록 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 모은다

  • ④ 반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.

▷ 둔근과 대퇴근막장근을 강화하는 운동이다.

 

 

버드밴트니힐레이즈

버드밴트니힐레이즈

  • ① 양 무릎은 골반 바로 아래에 두고, 양 손은 쭉 뻗어 어깨 바로 아래에 둔다.

  • ② 오른쪽 발을 띄워 몸통과 일직선상에 위치한 후 무릎을 굽혀 준비 자세를 취하고 발끝은 최대한 세워 준다.

  • ③ 발끝을 하늘로 찌른다는 생각으로 올렸다 내렸다를 반복한다 .

  • ④ 반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.

  • ⑤ 운동 시 요추 부분이 과도하게 움직이지 않도록 한다. 

▷ 둔근과 허벅지, 복부의 근육을 강화하는 운동이다.

 

 

버드밴트니 사이드 레이즈

버드밴트니 사이드 레이즈

  • ① 양손은 어깨 바로 아래 바닥을 짚는다.

  • ② 양 무릎은 골반 바로 아래 바닥에 대고 팔과 허벅지가 평행이 되도록 엎드린 자세로 준비한다.

  • ③ 한쪽 무릎을 직각으로 유지한 채 옆으로 들어준다.

  • ④ 엉덩이 옆쪽이 수축되도록 하여, 잠깐 멈추었다가 천천히 준비자세로 돌아간다.

  • ⑤ 반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.

  • ⑥ 고개가 아래로 처지지 않도록 턱을 당겨 들고, 몸통이 옆으로 휘지 않도록 복부를 조인다.

▷ 둔근과 허벅지, 복부의 근육을 강화하는 운동이다.

 

  • 밴드와 덤벨 &바벨을 이용한 엉덩이 및 주변 근육 강화 시키기 

브릿지 7

 

브릿지

  • ① 밴드를 골반 위에 놓고 양손으로 고정시킨 다음 무릎을 세워 눕는다

  • ② 숨을 내쉬면서 골반을 들어올린다.

  • ③ 2초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 시작한다.

▷ 둔근과 대퇴이두근을 강화하는 운동이다

 

 

굿모닝엑써사이즈

굿모닝 액써싸이즈

  • ① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바벨을 어깨위로 올린다(맨손이나 밴드를 이용도 된다).

  • ② 시작자세에서 허리를 펴고 호흡을 마시며 인사하듯 상체를 숙인다.

  • ③ 호흡을 뱉으면서 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 처음과 같이 일어난다.

▷ 둔근, 대퇴이두근, 척추기립근을 강화하는 운동이다.

 

 

스쿼트

스쿼트

  • ① 정면을 바라보고 선 상태에서 승모근 위에 바벨을 올려놓고 양손으로 단단히 잡는다.

  • ② 허리의 아치 굴곡을 유지한 상태에서 숨을 들이 마시며 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점까지 서서히 앉는다. 이때 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 한다.

  • ③ 발뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀면서 호흡을 내쉬고 처음 시작자세로 되돌아 온다.

▷ 둔근과 허벅지, 복부의 근육을 강화하는 운동이다.

 

 

덤벨스모스쿼트

덤벨 스모 스쿼트

  • ① 양발을 어깨너비의 2배 정도 넓게 벌리고 덤벨을 안전하게 든다(맨손, 물병을 이용해도 된다.).

  • ② 발끝은 바깥을 향해 45도 가량 만들어주고, 숨을 들이 쉬면서 허벅지가 바닥에 평행(90도)이 되게 무릎을 굽히며 자세를 낮춘다

  • ③ 양팔은 가슴앞에 모아두고, 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의한다.

▷ 둔근과 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 강화하는 운동이다.

 

 

밴드레그익스텐션

밴드 레그익스텐션

  • ① 양다리에 밴드를 걸고 엎드린다.

  • ② 한 쪽 다리는 고정시키고 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올린다.

  • ③ 다리는 본인의 가동범위만큼 올려 주면 된다.

▷ 둔근과 대퇴이두근을 강화하는 운동이다.

 

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